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【科学健身】增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告诉你!

专注科学健身饮食 让你吃出好身段

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你觉得肌肉是练出来的吗?

更大一部门原因是吃出来的。

食物是构建身体组织的底子

所以,想要增肌

练习并不难,吃什么,吃几多才最主要。

【科学健身】增肌到底怎么吃,吃多少,一次性全告诉你!

今天厨娘告诉大师增肌到底要怎么吃

吃几多

增肌=摄入热量>耗损热量,至于多几多,也不是随便而定的。若是摄入过量,操纵不了,反而会转化为脂肪聚积在体内,到时辰就会陷于增肌与减脂两难的境地。

摄入热量=耗损热量+耗损热量的20%。好比:天天的耗损热量是2500大卡,那么摄入热量为3000大卡。

可能刚起头看起来会有些多,只有如许才能缔造一个热量红利的状况,达到增肌的目标。

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吃什么

热量并不代表一切!你还需要合理的放置三大营养素(碳水化合物,卵白质,脂肪)的比例。

  • 建议男士的饮食比例(碳水化合物:卵白质:脂肪):

    6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂适中)。

  • 建议密斯的饮食比例(碳水化合物:卵白质:脂肪):

    4:4:2或者4:3:3。

食物来历可以参考这些:

优质碳水化合物燕麦、面条、米饭、薯类、生果、豆类等。

优质卵白质:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。

健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

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怎么吃

对于增肌来说加餐是很主要的。每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供给更充沛,接收结果也更好,还能避免“饥饿反映”削减体脂储存的风险,使你养成更健康的饮食习惯。

所以,除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能包管你练习后受损的肌肉有足够的营养恢复,还怀孕体所需的能量要源源不竭地输入。别的,早餐对于增肌增重至关主要。因为一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会经由过程耗损肌肉的体例供能,若是你想增肌,就必需要养成吃早餐的习惯。

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食谱示范

例如:身高180cm,体重60kg的增肌男士

1、早餐:3个水煮蛋+两单方面包+1杯牛奶+适量生果

2、上午加餐:20g卵白粉+40g燕麦饼干或面包

3、午餐:200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+生果适量

4、下战书加餐:20g卵白粉+20克坚果+生果适量

5、晚餐:200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份夹杂蔬菜沙拉+适量生果

6、睡前半小时:15g卵白粉或者(3~5个卵白)+1杯牛奶

注:以上数据仅供参考,具体按照本身的练习强度和体重来放置。

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-the end-

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